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不同顔色的食物有不同營養?營養師為您設計5天彩虹飲食早餐餐單!

彩虹飲食早餐餐單


隨著2018年即將成為過去,俗稱「90後」的先頭部隊,亦開始迫近三十歲大關了。今時今日的香港,「90後」上班族已成為不折不扣的夾心階層,工作上縱使有點成績,肯定仍未有太多話語權 。但生活上已開始面對年齡帶來的挑戰,諸如毛孔放大,徹夜無休一晚便已元氣大傷等。 尤其是令人崩潰的工作和應酬,難免令大家不知不覺地在飲食上變得放肆,進而影響自己身體健康。 仍要創一番事業或有理想要實現的你,是時候要養生的了!這裏介紹你一個實用的彩虹飲食法來裝備自己。


什麼是彩虹飲食法 ?

中醫食療及西方營養學,都不約而同認為不同顏色的蔬果,能為身體提供所需要的營養素。 中醫裏有種說法指紅補鐵,綠養肝,白潤肺,黑養腎,黃益脾 ; 西方營養學再有仔細的分類 :

食物顏色 中醫食療 西方營養學所含營養素 食物例子
紅色 補鐵 含有茄紅素、鐵質、維生素A等,能抗氧化、保護身體免於自由基的破壞。 番茄、紅蘿蔔、杞子
綠色 養肝 含有大量的抗氧化成分,擁有抗癌和抵抗病毒的能力。 芹菜、西蘭花、露筍
黃色 益脾 維生素C含量豐富,是維持身體機正常運作必要元素。 檸檬、 柑橘
白色 潤肺 提供蛋白質、鈣質, 骨骼和修補身體組織細胞的功能。 奶、蛋、魚類和豆類製品
黑色 養腎 其中的花青素是身體的抗氧化、抗發炎、提升免疫力重要元素。 洋蔥、 茄子、紫菜

當然,要大家即時記住各種顏色食物的功能,並適切地加入每日餐單中,是「離地」了一些。為了加强大家對彩虹飲食的積極性, 我設計了一個五天的彩虹飲食早餐餐單, 讓各位「90後」可即時開始實踐彩虹飲食習慣。(圖片只供參考)


星期一:黃色, 白色

芒果香蕉過夜麥皮 Mango and Banana Overnight Oats

芒果香蕉過夜麥皮

1. 將芒果、香蕉、亞麻籽和植物奶放入攪拌機中攪拌
2. 將燕麥、植物奶、奇雅籽、亞麻籽和蜂蜜放入碗中混合
3. 把芒果醬和混合了的燕麥放在不同的層次上
4. 放進冰箱,隔天早上即可食用
(如不想凍食,亦可以放進微波爐加熱後進食)


星期二:綠色, 黃色

吞拿魚牛油果小船 Tuna Avocado Egg Salad boat

吞拿魚牛油果小船

1. 打開吞拿魚罐頭,隔水
2. 切開半個牛油果,切粒
3. 滾熟一隻雞蛋,切粒
4. 將所有材料加入少許橄欖油一齊混合
5. 加入少許鹽與胡椒調味
6. 放回牛油果的表皮


星期三:雜色

彩虹比德包薄餅 Rainbow Pitta Bread Pizza

彩虹比德包薄餅

1. 將比德包切一半, 放入焗爐焗 2-3 分鐘
2. 搽上牛油果醬
3. 放上自己喜歡的蔬菜如生菜、火箭菜、車厘茄等
4. 適量的調味(鹽,黑椒,香草等)


星期四:雜色

彩虹奄列 Rainbow Omelette

彩虹奄列

1.切碎不同的蔬菜,如甜椒,西紅柿和菠菜。
2. 加入鹽和胡椒為雞蛋調味
3. 把蔬菜混合雞蛋後,煎香奄列,再將奄列放在多士上。


星期五:雜色

豆腐蔬菜蛋批 Mixed Veggie Tofu Quiche

豆腐蔬菜蛋批

1. 預熱焗爐至375F /195C
2. 將軟豆腐和雞蛋放入攪拌機攪拌,加入適量調味
3. 切碎自己喜愛的蔬菜例如甜椒、菠菜與西蘭花等,炒至半熟
4. 在底盤塗上少量橄欖油
5. 在底盤中放入蔬菜及倒入混合物
6. 放入焗爐25至30分鐘直至表面變成金黃色
7. 在表面灑上蔥與芝麻


Edward Li

李振洋先生
註冊營養師

曾服務美國多家醫院,現為香港綜合腫瘤中心註冊營養師。他致力推廣正確營養訊息,將營養科學資訊生活化。

原文連接:90後必看!營養師力推的彩虹飲食法