準備再WFH！營養師教你平時吃這些提升專注力和記性 附護腦食譜
近日新冠肺炎疫情再爆發，學校已經率先停課，部分公司亦請員工再度在家工作。在充滿誘惑的家居環境下，要集中並不容易，除了用念力遠離它們，原來也可以從日常飲食入手。這次為大家推薦一系列健腦食材，順便認識各種營養物質與大腦的關係。
談到腦力及記憶力，不得不提到自由基(free radicals)，它會破壞身體細胞，導致人體老化、記憶力衰退、甚至增加患癌風險。 如過量攝取會增加患上腦中風的風險。平時進食雪糕、珍珠奶茶等高糖分食物不但會帶來肥胖問題，更會增加身體氧化糖分的壓力，繼而令體內積聚高糖分，而這些糖分與蛋白質進行反應的過程中容易產生自由基，因此這些高糖分食物應少吃為妙。
抗氧化物會將體內的自由基轉化為較低毒害或無害物質，保護身體細胞。常見的抗氧化物包括維他命E、硒(selenium)、維他命C等。例如，研究指出，維他命C可負責合成乙酰膽鹼，有助修補腦神經細胞，提高專注力。護腦抗氧化物包括花青素、omega-3脂肪酸如 DHA等，可減少發炎，加強神經細胞訊息傳遞，從而改善記憶力。
抗氧化物會將體內的自由基轉化為較低毒害或無害物質，保護身體細胞。常見的抗氧化物包括維他命E、硒(selenium)、維他命C等。例如，研究指出，維他命C可負責合成乙酰膽鹼，有助修補腦神經細胞，提高專注力。護腦抗氧化物包括花青素、omega-3脂肪酸如 DHA等，可減少發炎，加強神經細胞訊息傳遞，從而改善記憶力。
記憶力強弱與大腦中乙醯膽鹼(acetylcholine)的含量息息相關，乙醯膽鹼不但負責神經細胞的訊息傳遞，亦是腦神經細胞修補原料，它可減低精神壓力，有助腦部運作，提高專注力和主管記憶力。此外，磷脂(Phospholipid) 會參與神經遞質乙酰膽鹼的形成，因此進食具豐富磷脂的食物亦可以護腦，包括促進血液循環、延緩腦功能衰退並且增強記憶。
補腦食材
莓類（如藍莓、黑莓、桑椹等）
營養價值：花青素、維他命C
營養功效：花青素是種比維他命C、E更強的抗氧化物。它減少自由基帶來的破壞和減緩發炎，能維持健康又年輕的腦袋。有助維持記憶力，防止神經衰老。亦可增加心血管彈性，清除血管內廢棄物，加快血液流動至大腦提供養分。
建議進食指引：衛生防護中心指出「每日2+3」，意指我們每天應進食最少2份水果及3份蔬菜，以促進健康。（以粒狀水果而言，一份水果約等於半碗或6-13粒。）但花青素和維他命C容易被沖走，不宜浸洗過久。腎結石人士應注意進食份量，因莓類含有草酸，會加重腎的負擔。
堅果 （如核桃、花生）
營養價值：低GI (升糖指數)、Omega-3脂肪酸
營養功效：避免血糖急速上升，減少自由基生成以及預防糖尿病。
建議進食指引：堅果類含大量油脂，每天進食20-40g，約一掌心的份量，即可達護腦功效
黃豆
營養價值：豐富蛋白質、含有色胺酸(Tryptophan)
營養功效：蛋白質作為腦神經細胞修復原料，亦能促進細胞生長，維持新陳代謝，有助提高工作效率。
色安酸能平穩情緒、助眠，讓腦部有充足休息。色安酸能於體內轉化為維他命B3，研究顯示可以減少皮脂分泌、讓毛孔進而縮小。
建議進食指引：每天攝取量約25克為宜，約三分一手掌的份量。建議烹煮前先浸泡從而避色腸胃脹起等不適。
最後，以下是一款既既能幫助護腦，又容易製作的食譜。
黃豆煎餅
材料：
- 黃豆 半杯，約100克
- 洋蔥 半個（切碎）
- 蔥花 20克
- 白菜或泡菜 1/4顆 約150克
- 麵粉 3匙
- 雞蛋 4隻
- 水 2匙
- 鹽 1/2茶匙
- 橄欖油
步驟：
- 先將黃豆洗淨，並浸約12-24小時。
- 把洋蔥和蔥切碎，備用。
- 把白菜洗好，水分擠乾後切成長條狀。
- 橄欖油下鍋，用小火把白菜、洋蔥、黃豆乾炒炒香，並加上適量調味。
- 製作煎餅粉，先把3匙的中筋麵粉及2匙水在大碗中攪拌均勻。
- 攪拌後，加入4隻蛋並繼續攪拌直至凝固為止。
- 炒香材料後關火，將食材直接倒入煎粉內攪和均勻。
- 冷鍋加入少量橄欖油，把鍋子加細火熱後把所有材料下鍋。
- 煎至蛋漿凝固後把餅翻過來再煎另一面。
- 煎至金黃色後便可上碟，把煎餅切開一片片。
原文刊於：Marie Claire
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