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【抗癌食物清单】十大抗癌食物排行榜及抗癌汤的食谱分享!

日防夜防,三餐难防!目前食物致癌物质越来越多,据世界卫生组织统计,膳食水平和全球约两至三成的癌症成因有关,仅次于烟草致癌量。近年常见于炸薯条、人造牛油、烘焙糕饼和加工食品的基因致癌物,摄入少量也足以增加致癌风险。建立健康饮食习惯是展开抗癌饮食关键一步,以下是「十大抗癌食物」和抗癌煲汤,既满足口腹之欲,也含丰富营养。

注意:直到现在为止,并没有任何一种食物或化学物能够完全预防癌症。不过,若能在日常生活中维持均衡饮食,包括进食蔬菜、水果、全谷类食物、大豆类食品以及其他植物性食物,则有助减低日后患上癌症的风险。

第一名:大蒜

抗癌食物中的明星,含有蒜素抑制致癌物亚硝胺。欧洲癌症与营养前瞻性调查(EPIC)的研究发现,大蒜摄入量越高,患肠癌风险越低 。大蒜还被指可预防胃癌、结肠癌、食道癌、胰腺癌、乳癌。世卫建议成人每日可吃2至5克(约一瓣)新鲜大蒜 。假如觉得大蒜的气味太过强烈,也可考虑进食洋葱、韭菜和葱等其他葱属类蔬菜。

第二名:十字科蔬菜 :西兰花、椰菜花、羽衣甘蓝

十字花科蔬菜据指与预防肺癌、乳腺癌、大肠癌和前列腺癌有关 。β-萝卜素、叶黄素、玉米黄质、花青素等,都是十字花科蔬菜有助抗癌的抗氧化成份。此外,十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷物质,一些研究显示这类物质也有一定抗癌特性。虽然各种研究结果仍然众说纷纭,但十字花科蔬菜普遍含有丰富叶酸、维他命A、维他命C、维他命K及膳食纤维,有益身体健康。

第三名:红菜头

红菜头是一种营养丰富的蔬菜,尽管味道甜,但卡路里含量低。红菜头是叶酸锰、纤维和维他命B的极佳来源,也是近年超级食物(Superfood)新宠儿,可不仅以生吃,很多人还会榨汁直接喝,要注意的是,生食红菜头时一定要注意清洁卫生。红菜头的鲜红色是来自称为甜菜硷(betalain)的植物化学成分(phytochemical),研究显示甜菜硷除了有益心脏健康,更可以增加免疫细胞和体内酶的产生,从而有助于对抗癌症的发展 。另外,由于癌症病人接受化疗期间抵抗力下降,所以不建议生食。

第四名:胡萝卜

5000多年前,中东和阿富汗已经有纪录人类进食胡萝卜的习惯。胡萝卜透过胡萝卜素的抗氧化特性,增强身体免疫力。大约半杯份量的胡萝卜,已经可以提供每日所需的维他命A。胡萝卜也是膳食纤维和维他命K的来源,烹调时伴少许油更可以有助吸收。

美国阿肯色州大学的一项研究发现,煮熟的胡萝卜比生胡萝卜含有更多的类胡萝卜素和维生素C,而且煮熟后的胡萝卜,抗氧化剂含量也立即上升了30%以上 。

美国马萨诸塞州便曾经进行一项针对含胡萝卜素蔬菜的研究,研究一共有超过1,200名66岁或以上居民参与,虽然研究有诸多局限,结果未能尽信,但却显示多进食深绿色和黄色、含胡萝卜素的蔬果蔬菜,可能与老年人的癌症死亡率下降有关 。

第五名:杂莓

不同类型的莓果都带有不同的深浅颜色和植物化学成分,例如蓝莓是维他命C、钾及锰的良好来源,蓝莓亦是抗氧化能力最高的果实之一,主要是因为它们含有许多植物化学物质,如花青素、黄酮类化合物等,有不少研究显示能降低癌症风险 。不同的莓果均可以有效预防不同类别的癌症,当中以胃肠道、乳腺的癌症为主。

第六名:黄豆

豆腐、毛豆、豆浆和味噌是我们日常食用的常见大豆食品。大豆是为数不多的植物性食物之一,是很好的蛋白质来源,也是纤维、钾、镁、铜和锰的良好来源,同时含丰富膳食纤维,有助预防大肠癌 。另外,一些研究显示进食大豆食品能够减低前列腺特异抗原(PSA)水平,或有助预防前列腺癌。 而大豆食品中含有的多种植物化学物质和活性化合物如皂苷,研究指出这些化合物可以降低血液中的胆固醇、影响血糖水平,以及预防癌症。

第七名:绿茶

绿茶是众多茶类的一种,以茶树(Camellia sinensis)的嫩叶加工制成,与红茶不同,绿茶是未经过发酵程序的茶。绿茶中含有多种多酚类化合物(polyphenols),又称为茶多酚,而茶多酚内含的儿茶素(catechins) 具抗氧化功能,其生物活性更被多项研究证实可以预防癌症。

另外,有研究指出,儿茶素中的酸酯(Epigallocatechin gallate / EGCG)具有抑制肿瘤生长和血管生成的效果 。一杯绿茶含有约30毫克的咖啡因(不同的绿茶的咖啡因含量亦有差异) 。加拿大卫生部指出,成人每天宜摄入不多于400毫克咖啡因,以防止其利尿和亢奋的效果,超过每日建议的剂量有可能会出现失眠,头痛,烦躁和紧张等副作用。

第八名:姜黄

姜黄又名宝鼎香、黄姜、毛姜黄,是烹调印度咖哩的必备香料之一。有研究显示,在摄入更多姜黄素的国家,每天每人持续摄取100mg至200mg姜黄素,癌症发病率较低,包括乳腺癌、肠癌、胃癌和皮肤癌等 。不过,不少研究尚在进行中,到目前为止仍没有足够证据证实姜黄能够预防癌症。而且,姜黄素不易被吸收,吃太多姜黄或会引至胃痛 。

第九名:奥米加3脂肪酸 – 黄花鱼、亚麻籽

奥米加3是食物和人体中都能找到的一种脂肪,其中有三种成份分别是属于植物性的ALA,以及属于动物性的EPA与DHA,而这些成份都可以分别于蔬果类及海鲜类食物中汲取,例如深海鱼类、果仁、植物油等。加拿大的贵湖大学的研究报告指出,从海洋来源及植物提取的奥米加3,都有效防止乳癌细胞增大,其中海洋来源的奥米加3更比植物提取效果多达八倍 !

对于每天应摄取多少奥米加3,专家到目前为止仍未达成共识 。不过无论儿童还是成人,都其实能够从日常饮食中摄取到足够的奥米加3,例如鱼类如黄花鱼、三文鱼、鲭鱼、盲槽、银鳕鱼、红衫鱼等,素食者也可透过豆类食品如亚麻籽、奇亚籽与合桃等来摄取植物性奥米加3。

第十名:番茄

番茄味道香甜受人喜爱,属于非淀粉类蔬果,有研究证实,多进食非淀粉类蔬果能够减低患上口癌、唇癌、舌癌等上呼吸消化道癌症 。另外,番茄含有茄红素,虽然对于能否降低患上前列腺癌仍存在争议 ,但曾有研究证实,进食丰富茄红素的食物能够减低老鼠患上前列腺癌的机会,或减慢前列腺癌恶化。至于同样结果会否出现在人类身上,仍有待进一步研究。番茄所含的茄红素属脂溶性,不易在烹煮过程流失,可加入不同浓汤中,加入含脂肪食物烹调可提升茄红素摄取量。

以下附两款番茄抗癌汤的食谱:

南瓜番茄浓汤

材料(四人份):

南瓜1个

番茄2颗

洋葱1个

蒜头1瓣

番茄膏(适量)

黑胡椒粒(少许)

盐(少许)

乳酪 (少许,按个人喜好)

制法:

先将南瓜去皮去籽,切成小块,切碎蒜头和洋葱。轻轻切开番茄皮并放入滚水约20秒,然后将番茄去皮

用橄榄油烧热锅后加入洋葱粒炒至透明,再加入南瓜一同炒1分钟

最后将食材和番茄倒入煲中,加水盖过食材

以中火煲8分钟或至南瓜软糯

关火后加盐巴和黑胡椒调味,吃时可加入乳酪提升浓稠感

海带番茄鲜鱼汤

材料(四人份):

番茄3个

海带适量

生姜2片

鲜海鱼12两

制法:

将番茄洗净切块、海藻冲洗备用

将海鱼劏洗干净后加入少量油煎香

再将鱼、番茄、生姜一同以6碗滚水煮20分钟

加入海藻,煲10分钟即可

预防所有疾病的第一步就是应该保持均衝饮食,如每天进食最少两份水果和三份蔬菜,减少吃腌制肉类。体质因人而异,每个人都有适合自己的防癌食物排行榜,特别是癌友在癌症治疗期间,进行食疗应先咨询医生及营养师意见,不能对单一大量进食某类抗癌汤或抗癌食物。

事实上,世上并没有单一的食物或食物成分,能完全保护我们免受癌症侵害。但有大量研究指出,若均衝进食各种蔬菜、水果、全谷物、豆类以至其他植物性食物,则有助降低多种癌症的风险。同时,煮食时切忌用高温油炸或烤焗,因煮食方法不当随时会适得其反,严重时更反令抗癌食物致癌。以大蒜为例,高温下可产生致癌物丙烯酰胺。丙烯酰胺亦常见于高油和高温处理的碳水化合物食品,如炸薯条。

致癌物质进入人体后,可直接令细胞分裂失控或损害基因,诱发癌症,基因致癌物并无安全摄取量。俗称为「广东癌」的鼻咽癌,过往被认为因华南一带居民嗜吃咸鱼,导致华南地区发病率高,而咸鱼腌制风干产生某类亚硝基化合物,正是导致基因突变的潜在元凶。

 

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李振洋先生

李振洋

注册营养师
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