面對疫情,大家謹慎小心之餘,切勿過分緊張,應保持輕鬆心情,維持良好生活習慣,例如有規律的作息、定期運動、均衡飲食,都可提升個人對病毒的抵抗力。

攝取優質蛋白質 維持「最佳」狀態

Lean meat and protein

所謂優質蛋白質是指High Biological Value Protein(生物價值高的蛋白),它 反映食物的蛋白質是否容易被身體吸收及利用。而HBV蛋白的食物主要來自動物性蛋白質(例如蛋、牛奶、瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類)。對於素食的朋友,可以混合食用不同的植物性蛋白質,例如豆類、豆腐、豆製品及堅果等,以互補植物蛋白的不足。若身體有充足的優質蛋白,將可被轉化為養份,製造或修補免疫細胞,保持免疫系統經常在「最佳」狀態,維持健康,並抵禦細菌和病毒。

日日3+2蔬果要到位

每天要吃3種蔬菜、2種水果,種類愈多愈好,簡單的方法是以顏色分辨。李振洋建議每天吃1碗半至兩碗蔬菜,因含不同的維他命A、B雜、C、E及各種礦物質,是免疫系統的必要養分;另外可多選擇紅、橙或黃色蔬菜,例如紅蘿蔔、甜椒、粟米、南瓜等,因為這類蔬菜含有大量的β胡蘿蔔素。
至於水果,就可以選擇蕃茄、芒果、西柚、木瓜、西瓜、哈密瓜,這些水果都含β胡蘿蔔素之後可在身體中轉化成維他命A。維他命A在人體中會成為提升免疫力很重要的元素,因為有抗氧化作用及增加T細胞白血球製造量。同時亦有維護眼睛、鼻 子、口腔、肺及胃腸道各處黏膜健康的作用;人體如果長期缺乏維他命A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、T細胞也無法正常工作。

勿忘脂肪種類

美國有研究指出攝取過量的脂肪會抑制免疫系統,削弱保護身體的功能。但人體是需要一定的脂肪來維持正常身體功能(如不飽和脂肪能稀釋血液濃度,降血壓及改善免疫系統功能)。故此在煮食時,選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油品交換使用。不過,omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,像玉米油、黃豆油、葵花籽油等,油脂的性質不穩定,容易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基,所以並不是好選擇。如以一位每天需要吸收2,000卡路里的成年人計算,每天攝取脂肪所提供的熱量不應超過總熱量的30%,大概是65g脂肪,13茶匙的油或1.5杯(即128g)的杏仁等。堅果類含有豐富的維他命E,有研究發現維他命E有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低的長輩特別重要。

切記攝取充足水分

water

依據年齡不同,身體水分含量約為50-70%,成年人約60%左右,水分又影響許多生理作用,長期輕微的脫水也和慢性疾病的風險有關,所以維持水分的平衡十分重要。不少人以為自己達標,但若仔細量度,其實整天飲水量不超過一公升。要知道,黏膜太乾如口乾、鼻乾,飲水同保濕不足,都會增加感染風險。想知道計算一天所需要水量,只要記住這個公式便可!每日所需水量=你的體重(KG)x 30-35毫升。

原文刊於: 明報健康

Leave a reply

李振洋

註冊營養師