一到夏天,大家都特別關心水踵問題。加上最近大家WFH,平日容易食無定時,多叫外賣吃了多味精、多糖及多鹽的食物,如果攝取過量鹽份裡的鈉質,便容易造成水腫,影響身型和健康。

要解決水腫問題,最根本是少吃高鈉食品,自己下廚時可減少鹽糖份量。另外,有研究指進食高鉀食物可以幫助身體排走多餘的鈉質,除了可以去水腫,也為身體帶來其他益處。

鉀的3大功效

提到維持健康所需的營養素,大多數人第一時間都不會想起鉀(Potassium),但原來鉀亦是一種我們身體必需的微量營養素,正常成年人每天建議攝取2700-3100mg。鉀有助維持心律正常和肌肉、神經的健康,對提升身體機能十分重要。它有以下3大功效:

1. 去水腫

當人體攝取過量鈉質,大腦便會釋放訊號,指令身體暫時鎖住水份,藉水份稀釋鈉的濃度。不過,當體內儲存過多水份,便有可能令身體出現水腫。透過進食含高鉀質的食物,有助身體平衡體內納質,並促進腎臟排走多餘水份,達致去水腫的效果。

2. 降血壓

當體內鈉質水平上升,心臟會加速泵血,加快血液循環,以淡化體內過高的鈉。不過,當血量增加,即意味心臟承受更重的負荷,有可能導致血壓上升,甚至引致中風、心臟病等問題。由於進食高鉀質食物在促進腎臟排走多餘水份的同時,亦可以排走多餘的鈉質,有助恢復體液平衡,達到降血壓的效果。

3. 減慢肌肉流失

隨着年紀增長,人體的肌肉和各種機能會逐漸下降,尤其是長者,更經常面對肌肉流失的問題。由於不少長者都患有三高,導致血液中或身體組織內酸度過高,加速骨骼和肌肉流失。透過高鉀飲食,可以平衡體內的酸鹼值,有助長者減慢肌肉流失及舒緩肌肉消瘦。研究實驗指出,長者每日進食高鉀食物,比起一般長者能更有效地維持淨體重(lean body mass)。

高鉀質食物包括甚麼

甚麼才算是高鉀質食物?根據美國國家腎臟基金會(National Kidney Foundation)的營養建議,鉀含量201-300毫克則為高鉀食品,超過300毫克則是非常高鉀食品,腎病患者應避免或減少食用高鉀質的食物。

高鉀食品

  • 秋葵 203 mg/100g
  • 水蜜桃 205 mg/100g
  • 蕃茄 217 mg/100g
  • 紅肉火龍果 219 mg/100g
  • 白玉火龍果 226 mg/100g
  • 茄子 225 mg/100g
  • 櫻桃 236 mg/100g
  • 小白菜 249 mg/100g
  • 椰菜花 266 mg/100g
  • 哈密瓜 270 mg/100g
  • 香菇 277 mg/100g
  • 奇異果 291 mg/100g
  • 芥蘭 292 mg/100g

非常高鉀食品

  • 韭菜 312 mg/100g
  • 芹菜 314 mg/100g
  • 香蕉 368 mg/100g
  • 金針菇 385 mg/100g
  • 通菜 397 mg/100g
  • 榴槤 441 mg/100g
  • 菠菜 510 mg/100g

除了列表中的香蕉之外,有不少高纖維食物,如蔬菜、水果、全穀物、全麥麵包等都屬於高鉀食物,對於一般人來說鉀能調節體內的液體平衡和協助肌肉正常收縮,更具有去水腫、降血壓的功效。但對於腎病或糖尿病患者而言,並不是全部高鉀食物都不能吃,而是要有所節制,進食時要注意鉀的攝取量。

進食高鉀食物的高危一族

然而,並不是人人都能夠進食高鉀質的食物,攝取過量的鉀會有機會導致高鉀症,特別是以下兩類人。

1. 腎病患者

腎臟對於控制身體內的離子水平十分重要,若無法正常運作,體內的離子便有機會失去平衡。我們從食物中攝取中的鉀離子,有9成是透過尿液排走。由於腎病患者一般腎功能較差,無法排出體內的鉀離子,便有機會患上高鉀症。身體內積聚過多的鉀離子有機會導致四肢無力、頭暈、沒有精神,嚴重情況下更可以導致肌肉無法正常收縮、心律不整。

正常血液中的鉀水平應該維持於3.5至5.0 mmol/L之間,高於5.0 mmol/L則為高鉀症。若果鉀濃度大於5.5mmol/L,會大大增加死亡風險,必須特別注意飲食,限制食物中攝取的鉀質。對於腎病患者而言,每天的鉀攝取量應控制低於2000mg。

2. 一型糖尿病患者

我們身體中的鉀質有98%都儲存在細胞內,只有2%在身體的血液中運行,而一般身體檢查進行的血液測試只會檢測到在細胞外血液中的鉀水平。

由於一型糖尿病患者體內缺少胰島素,可能會導致體內的脂肪酸氧化分解,產生酮體(ketone)。過多酸性的的酮體溶於血液中,會把血液變為酸性,引發糖尿病酮症酸中毒(diabetes ketoacidosis)。糖尿病酮症酸中毒,再加上患者血液中的高血糖指數,會令本來細胞內的鉀質釋放於血液中,有機會導致高鉀症。雖然對於糖尿病患者並沒有嚴格限制鉀攝取量,但患者應諮詢醫生的意見,調節飲食及避免過分攝取鉀質。

原文刊於:Marie Claire

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李振洋

註冊營養師