傳統賀年食物,蘿蔔糕、年糕、油角、煎堆等,全是膩滯之物,是時候吃得清淡些,讓腸胃休息一下。所謂一日之計在於晨,不妨由一頓有益早餐入手。其實要製作有益早餐,未必要大費周章,只要一片麵包配搭不同餡料,都能為小朋友提供充足營養。今次找來營養師講解,教你製作有營麵包早餐!

穀物類或全麥包 小孩或難消化

相信很多家庭也經歷過,每朝子女預備返學,都忙得有如「熱鍋上的螞蟻」,餘下做早餐的時間不多。為了填飽小朋友肚子,最簡便的方法是以白方包作主食。註冊營養師李振洋表示,麵包基本成分是麵粉、水、酵母及鹽,的確能為身體提供能量,但論營養價值,穀物類或全麥包會較白方包高,主要原因與升糖指數有莫大關係。

白方包由精製小麥粉製成,升糖指數高於含有果仁、種子或燕麥等穀物類麵包,代表葡萄糖會較快進入血液,令血糖波動,食過後亦較快肚餓;穀物類或全麥包則纖維含量較高、升糖指數較低,有助增加飽腹感,是較理想的選擇。

不過,穀物或全麥麵包的口感不及白麵包般鬆軟和有彈性,加上小朋友的消化系統未成熟,食用高纖的麵包可能較難消化,引致不適,所以孩子偏好白麵包也無可厚非。這時候,爸媽切忌威迫子女接受,可以先說出食物好處,慢慢讓孩子試食不同種類的麵包,從中找出他們喜歡又有營養的麵包。

蛋白質脂肪餡料更飽肚

另一方面,爸媽可運用不同餡料配搭,提升食物的營養價值。李振洋強調食物配搭很重要,可以配上蛋白質及小量含脂肪的食物,有助減慢葡萄糖進入血液內,延長飽肚感。他推介以下的食材配搭麵包食用:

(1) 花生醬、果仁醬

這些醬料含豐富蛋白質,而身體的皮膚、骨骼等都需要用上蛋白質,尤其是發育中的孩子更加需要。而且蛋白質也可提供飽肚感,好處多多。不過選購時需留意醬料的成分表項目,成分愈少愈好。「盡量以天然成分為主,如花生醬,最好避開添加劑。雖然添加劑對身體未必有壞處,但亦未必有益,何不只吃有益健康的食物呢?」

(2) 香蕉

除了含豐富纖維外,也有色胺酸、維他命B6,結合起來,可幫助增加血清素的分泌。不妨配以花生醬食用,成為香甜可口的三文治,相信會受小朋友歡迎。

(3) 牛油果

牛油果含有對心臟有益的不飽和脂肪酸,加上纖維豐富,十分有營養。「製作時,只需把牛油果刮出來壓成醬,加少少鹽或檸檬汁已十分美味。」

(4) 水浸吞拿魚

除了低脂,亦含有蛋白質及奧米加-3等,奧米加-3同樣有助增加血清素分泌。

(5) 雞蛋

除了有蛋白質、維他命A及B,最重要是含有膽鹼(choline),「膽鹼是人體必需營養素,令身體正常生長和維持各項機能健康運行,以及助大腦及記憶發展。根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)資料顯示,4至8歲小朋友每日需要250毫克的膽鹼,9至13歲則需要375毫克。而1隻雞蛋約有147毫克的膽鹼,9至13歲孩子食兩隻已差不多達標。另外,牛肉及雞肉也提供豐富的膽鹼。」李振洋建議,雞蛋配牛油果也是美味的最佳配搭。

原文刊於: 明報

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李振洋

註冊營養師