垃圾記憶斷捨離！忘記錯的人不靠時間沖淡 心理學家會用這3個方式
近期流行講斷捨離，把人生不需要的物品都丟丟丟。但來到一些傷心難過的記憶，就沒那麼容易清除。人們說時間可以沖淡一切，這個過程可能需要花上好幾年。其實大家也可以主動忘記不好的回憶，用以下3種技巧，放下情緒包袱move on。
1. 尋找回憶中的刺
要忘記一件事，先要忍痛揭開傷疤，想清楚事件的細節。這聽起來很矛盾，但假如連想忘掉甚麼也搞不清楚，就像開了Google Map卻不輸入目的地。第一步，具體列出記憶中的刺——那些令你感到傷痛、煩擾的東西，揪出根源。假設你想忘記的是一次十分糟糕的演說，那便應細心回想當時的場景，包括時、地、人，還有你當時的感覺。是甚麼令你不快呢？自己準備不足？還是台下觀眾冷淡的反應？想得越仔細越好。
不少研究顯示，直接面對創傷記憶是成功治療創傷後壓力症候群（PTSD）的重要因素。心理治療師會透過「逐漸暴露療法」（graded exposure therapy），讓患者透過寫作、口述把創傷記憶重整。強迫大腦不斷將痛苦記憶重建，有助重寫記憶。記憶當然不會突然消失，但伴隨記憶的痛苦有可能會逐漸減少。
2. 砍斷聯繫
小狗見到食物很自然流口水，有心理學家做實驗時無意發現，每次給小狗食物時都有腳步聲，久而久之，當小狗聽到腳步聲時，即使沒有食物也會流口水，因為小狗已將「食物」和「腳步聲」聯繫起來。這便是心理學上的「條件作用」（conditioning）。
所謂觸景傷情，其實也是一種條件作用。記憶往往需要一些觸發點，例如特定的氣味、音樂或影像。忘掉過去的另一方法，是用de-conditioning的方法將負面回憶與那些觸發點的聯繫砍掉。舉個例，假如摩天輪會令你想起與前度分手的傷痛，那麼不妨和其他朋友再玩一次摩天輪，以前和前度是白天去的話，今次便在夜晚去，務求「矇騙」大腦！
3. 貪新忘舊
你有試過打算入房做某件事，結果一走進便突然「斷片」，完全忘記自己想做甚麼。科學家將這現象稱為「門口效應」（doorway effect）。
大腦無時無刻都在處理大量訊息，為了正常運行，必須為訊息定下優先次序。而新環境中的事物通常會優先保存，舊環境的記憶則會被視為「沒用」，甚至可隨時刪除，從而為新訊息騰出空間。這可解釋為何我們經過一道門、換了環境後，往往容易失憶。「門口效應」反映出我們的記憶十分依賴所身處的環境。從另一個角度來看，「貪新」便有可能「忘舊」。例如換個新居、找一份新工作，或簡單如認識一些新朋友、開始一項新嗜好，都有助擺脫過去。
美國作家Rita Mae Brown說，差勁的記憶力是幸福的關鍵。新一年正好有個新開始，祝願大家早日拋開惱人舊事，迎接未來的幸福回憶！
原文刊載於：瑪利嘉兒
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