近期流行講斷捨離,把人生不需要的物品都丟丟丟。但來到一些傷心難過的記憶,就沒那麼容易清除。人們說時間可以沖淡一切,這個過程可能需要花上好幾年。其實大家也可以主動忘記不好的回憶,用以下3種技巧,放下情緒包袱move on。

1. 尋找回憶中的刺

要忘記一件事,先要忍痛揭開傷疤,想清楚事件的細節。這聽起來很矛盾,但假如連想忘掉甚麼也搞不清楚,就像開了Google Map卻不輸入目的地。第一步,具體列出記憶中的刺——那些令你感到傷痛、煩擾的東西,揪出根源。假設你想忘記的是一次十分糟糕的演說,那便應細心回想當時的場景,包括時、地、人,還有你當時的感覺。是甚麼令你不快呢?自己準備不足?還是台下觀眾冷淡的反應?想得越仔細越好。

不少研究顯示,直接面對創傷記憶是成功治療創傷後壓力症候群(PTSD)的重要因素。心理治療師會透過「逐漸暴露療法」(graded exposure therapy),讓患者透過寫作、口述把創傷記憶重整。強迫大腦不斷將痛苦記憶重建,有助重寫記憶。記憶當然不會突然消失,但伴隨記憶的痛苦有可能會逐漸減少。

Ferris Wheel and memory

2. 砍斷聯繫

小狗見到食物很自然流口水,有心理學家做實驗時無意發現,每次給小狗食物時都有腳步聲,久而久之,當小狗聽到腳步聲時,即使沒有食物也會流口水,因為小狗已將「食物」和「腳步聲」聯繫起來。這便是心理學上的「條件作用」(conditioning)。

所謂觸景傷情,其實也是一種條件作用。記憶往往需要一些觸發點,例如特定的氣味、音樂或影像。忘掉過去的另一方法,是用de-conditioning的方法將負面回憶與那些觸發點的聯繫砍掉。舉個例,假如摩天輪會令你想起與前度分手的傷痛,那麼不妨和其他朋友再玩一次摩天輪,以前和前度是白天去的話,今次便在夜晚去,務求「矇騙」大腦!

Unpacking

3. 貪新忘舊

你有試過打算入房做某件事,結果一走進便突然「斷片」,完全忘記自己想做甚麼。科學家將這現象稱為「門口效應」(doorway effect)。

大腦無時無刻都在處理大量訊息,為了正常運行,必須為訊息定下優先次序。而新環境中的事物通常會優先保存,舊環境的記憶則會被視為「沒用」,甚至可隨時刪除,從而為新訊息騰出空間。這可解釋為何我們經過一道門、換了環境後,往往容易失憶。「門口效應」反映出我們的記憶十分依賴所身處的環境。從另一個角度來看,「貪新」便有可能「忘舊」。例如換個新居、找一份新工作,或簡單如認識一些新朋友、開始一項新嗜好,都有助擺脫過去。

美國作家Rita Mae Brown說,差勁的記憶力是幸福的關鍵。新一年正好有個新開始,祝願大家早日拋開惱人舊事,迎接未來的幸福回憶!

原文刊載於:瑪利嘉兒

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李智群博士

臨床心理學家