近日新冠肺炎疫情再爆發,學校已經率先停課,部分公司亦請員工再度在家工作。在充滿誘惑的家居環境下,要集中並不容易,除了用念力遠離它們,原來也可以從日常飲食入手。這次為大家推薦一系列健腦食材,順便認識各種營養物質與大腦的關係。

談到腦力及記憶力,不得不提到自由基(free radicals),它會破壞身體細胞,導致人體老化、記憶力衰退、甚至增加患癌風險。 如過量攝取會增加患上腦中風的風險。平時進食雪糕、珍珠奶茶等高糖分食物不但會帶來肥胖問題,更會增加身體氧化糖分的壓力,繼而令體內積聚高糖分,而這些糖分與蛋白質進行反應的過程中容易產生自由基,因此這些高糖分食物應少吃為妙。

抗氧化物會將體內的自由基轉化為較低毒害或無害物質,保護身體細胞。常見的抗氧化物包括維他命E、硒(selenium)、維他命C等。例如,研究指出,維他命C可負責合成乙酰膽鹼,有助修補腦神經細胞,提高專注力。護腦抗氧化物包括花青素、omega-3脂肪酸如 DHA等,可減少發炎,加強神經細胞訊息傳遞,從而改善記憶力。

抗氧化物會將體內的自由基轉化為較低毒害或無害物質,保護身體細胞。常見的抗氧化物包括維他命E、硒(selenium)、維他命C等。例如,研究指出,維他命C可負責合成乙酰膽鹼,有助修補腦神經細胞,提高專注力。護腦抗氧化物包括花青素、omega-3脂肪酸如 DHA等,可減少發炎,加強神經細胞訊息傳遞,從而改善記憶力。

記憶力強弱與大腦中乙醯膽鹼(acetylcholine)的含量息息相關,乙醯膽鹼不但負責神經細胞的訊息傳遞,亦是腦神經細胞修補原料,它可減低精神壓力,有助腦部運作,提高專注力和主管記憶力。此外,磷脂(Phospholipid) 會參與神經遞質乙酰膽鹼的形成,因此進食具豐富磷脂的食物亦可以護腦,包括促進血液循環、延緩腦功能衰退並且增強記憶。

補腦食材

berries

莓類(如藍莓、黑莓、桑椹等)

營養價值:花青素、維他命C

營養功效:花青素是種比維他命C、E更強的抗氧化物。它減少自由基帶來的破壞和減緩發炎,能維持健康又年輕的腦袋。有助維持記憶力,防止神經衰老。亦可增加心血管彈性,清除血管內廢棄物,加快血液流動至大腦提供養分。

建議進食指引:衛生防護中心指出「每日2+3」,意指我們每天應進食最少2份水果及3份蔬菜,以促進健康。(以粒狀水果而言,一份水果約等於半碗或6-13粒。)但花青素和維他命C容易被沖走,不宜浸洗過久。腎結石人士應注意進食份量,因莓類含有草酸,會加重腎的負擔。

nuts

堅果 (如核桃、花生)

營養價值:低GI (升糖指數)、Omega-3脂肪酸

營養功效:避免血糖急速上升,減少自由基生成以及預防糖尿病。

建議進食指引:堅果類含大量油脂,每天進食20-40g,約一掌心的份量,即可達護腦功效

soymilk and soy

黃豆

營養價值:豐富蛋白質、含有色胺酸(Tryptophan)

營養功效:蛋白質作為腦神經細胞修復原料,亦能促進細胞生長,維持新陳代謝,有助提高工作效率。
色安酸能平穩情緒、助眠,讓腦部有充足休息。色安酸能於體內轉化為維他命B3,研究顯示可以減少皮脂分泌、讓毛孔進而縮小。

建議進食指引:每天攝取量約25克為宜,約三分一手掌的份量。建議烹煮前先浸泡從而避色腸胃脹起等不適。

最後,以下是一款既既能幫助護腦,又容易製作的食譜。

黃豆煎餅

材料:

  • 黃豆 半杯,約100克
  • 洋蔥 半個(切碎)
  • 蔥花 20克
  • 白菜或泡菜 1/4顆 約150克
  • 麵粉 3匙
  • 雞蛋 4隻
  • 水 2匙
  • 鹽 1/2茶匙
  • 橄欖油

步驟:

  1. 先將黃豆洗淨,並浸約12-24小時。
  2. 把洋蔥和蔥切碎,備用。
  3. 把白菜洗好,水分擠乾後切成長條狀。
  4. 橄欖油下鍋,用小火把白菜、洋蔥、黃豆乾炒炒香,並加上適量調味。
  5. 製作煎餅粉,先把3匙的中筋麵粉及2匙水在大碗中攪拌均勻。
  6. 攪拌後,加入4隻蛋並繼續攪拌直至凝固為止。
  7. 炒香材料後關火,將食材直接倒入煎粉內攪和均勻。
  8. 冷鍋加入少量橄欖油,把鍋子加細火熱後把所有材料下鍋。
  9. 煎至蛋漿凝固後把餅翻過來再煎另一面。
  10. 煎至金黃色後便可上碟,把煎餅切開一片片。  

原文刊於:Marie Claire

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李振洋

註冊營養師