人人都知鈣質對人體骨骼有好處,但基於我們的身體不能自行製造鈣質,所以需要從不同方面攝取。提起補鈣,很多人首選一定是飲奶,但「瘋狂飲奶」是否一定可以補鈣?飲得多就一定好?

曾有病人因爲剛步入更年期,害怕流失鈣質便日日「牛奶當水飲」,及至後來每次聞到奶味都產生噁心的感覺,飲奶變成嘔奶,可謂得不償失。

除了骨質疏鬆,長期缺鈣還會導致…

人體每天應該吸收的鈣質分量,會隨著年齡增長和性別而有所不同,19至70歲男性以及19至50歲的女性,每天應攝取1000毫克的鈣,而51歲或以上的女性則建議每日吸收1200毫克的鈣質。

在人體所含的礦物質當中,鈣的含量佔最高。鈣質不但有助維持骨骼的生長,同時有助調節肌肉收縮、凝固血液等功能。我們體內約有99%的鈣質,會儲存在牙齒和骨骼中,其餘則存於血液之內。

當血液中的鈣含量過低時,骨骼中的鈣便會被提取至血液中,長此下去,骨骼就會失去鈣質支持,變得脆弱,甚至容易折斷。如果身體缺乏鈣質,有關症狀通常不會在短期內顯現出來,而骨質則會在不知不覺間慢慢流失。缺鈣會導致骨質疏鬆就知得多,不過原來長期缺鈣還有機會導致白內障、牙齒鬆脫或以下其它徵狀:

  1. 有肌肉酸痛、痙攣的跡象,甚至手、腳、嘴周圍會有麻痺和刺痛感;
  2. 有疲勞、渴睡的感覺,有機會出現集中力下降和健忘等現象;
  3. 皮膚變得乾燥及發癢,指甲變脆、甚至斷裂,更有可能出現脫髮
  4. 出現牙齒變脆、牙齦發炎、蛀牙等問題
  5. 經前症候群(Premenstrual syndrome)
  6. 骨質減少,引致骨質疏鬆

「瘋狂飲奶」一定夠鈣?

  • 飲得多奶不一定好,除了有可能令身體不能充分攝取鈣質之餘,還有機會引致不良反應:
  • 牛奶中的飽和脂肪含量非常高,攝取過多的話會增加膽固醇水平,增加患上心臟病和中風的風險;
  • 人體消化牛奶中的乳清蛋白時,會釋放出一種稱爲IGF-1的類胰島素生長因子,數據顯示,IGF-1與女性長出暗瘡的數量有正面關聯性。另外,過量攝入牛奶中的激素亦有可能導致人體內分泌失調,令粉刺、暗瘡爆發;
  • 牛奶中雖有豐富鈣質,但人體攝取過多鈣質會導致便秘、腎結石,甚至腎衰竭;
  • 人體中如有過多鈣質,有機會導致高鈣血症,患者會有噁心、嘔吐、意識模糊等其他神經系統疾病症狀。

事實上,人體對鈣的吸收率是有限的,研究顯示,每次攝取不多於500毫克鈣含量的食物或補充劑,人體便能最有效地吸收當中的鈣質。

雖然牛奶的確好味又有營養,但凡事要適可而止,以一名成年女性每天應吸收1000毫克鈣質為例,可以採用多次少量的方法,將應該攝取的食物或補充劑,分成三至五次進食,便可以達到吸收鈣質的最佳效果。

牛奶=牛奶飲品?

另外,市面上有不少「牛奶飲品」,但其實「牛奶飲品」與「牛奶」是兩類不同的產品,根據《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》,「牛奶飲品」是指將流質奶脂與從牛奶衍生的其他固體,合成得出的飲品,例如奶粉,所含奶脂不得少於0.1%;「牛奶」則指純牛奶,包括離脂奶及忌廉,所含奶脂不得少於3.25%,奶類固體不得少於8.5%。

由於「牛奶飲品」和「牛奶」的營養價值有所差異,消費者購買牛奶產品的時候需注意產品的營養標籤。以下是一杯240毫升奶類飲品的營養含量,以作參考:

  (牛奶) (牛奶飲品)
  全脂奶 脫脂奶 低脂奶 朱古力奶
能量(千卡) 153.6 81.6 100.8 187.2
蛋白質(克) 7.44 8.64 8.88 7.18
脂肪 (克) 3.45 0.24 2.33 4.56
鈣(毫克) 276 299 300 278

資料來源:食物營養搜尋器, 食物安全中心

「瘋狂飲奶」以外的補鈣方法

上回提到,鈣質對人體非常重要,長期缺鈣更會對健康產生各種負面影響,尤其女性在更年期後,體內雌激素減少,加上隨著年齡增加,鈣質的流失速度會逐漸加快,令骨質密度減低,增加患上骨質疏鬆的風險。

既然鈣質如此重要,當然要加強攝取的分量。牛奶,相信會是很多人的補鈣首選,不過除了「瘋狂飲奶」以外,我們還有什麽更精明的方法去補充鈣質?

飲奶以外的補鈣方法

乳製品是鈣質的主要來源之一,除了牛奶外,我們還可以選擇乳酪、芝士類的食品,並且最好選擇較低脂或脫脂的產品,減少熱量和脂肪攝取。

不過,對於乳製品敏感或患有乳糖不耐症的人士,要從乳製品中攝取鈣質有一定困難,他們可以揀選其他食物,例如沙丁魚、蝦米、豆腐、杏仁、黑芝麻等,另外一些深綠色蔬菜如羽衣甘藍、西蘭花、芥蘭,也蘊合豐富鈣質,只要揀選適合自己的食物,也可以從中吸收足夠鈣質。

牛奶以外,其他含豐富鈣質的食物:

食物 份量 鈣質 (毫克)
芝麻(烤) 100克 989
低脂乳酪 一杯 (245克) 350
硬豆腐 100克 320
杏仁(烤) 100克 266
罐頭三文魚(連骨) 100克 249
罐頭茄汁沙甸魚(連骨) 100克 240
眉豆(熟) 一碗(165克) 211

資料來源:衛生署

維他命D與鈣

除了從食物中直接吸收鈣質,我們還要留意吸收維他命D。維他命D和鈣質可謂密不可分,身體需要活性維他命D來幫助從飲食中攝取鈣質,換言之,沒有足夠的維他命D,人體也難以吸收鈣質。

維他命D主要來自添加穀物(Fortified Cereals)、蛋黃,以及含高油分的魚類,例如三文魚、吞拿魚、鱈魚、鰻魚等,不過單靠飲食的話,我們是無法吸收足夠的維他命D供應身體所需。維他命D主要透過陽光中的紫外線照射皮膚所形成,我們可以透過曬太陽而獲得維他命D,只要每星期約有兩、三次,讓陽光直接照射到臉部和手部的皮膚,每次約10至15分鐘,便可以有效維持體內的維他命D水平。

慎選鈣質補充劑

有些人因身體毛病,例如患有乳糖不耐症、腸易激綜合症、麩質敏感症等,而未能從飲食中吸取足夠的鈣質,可以考慮服用鈣質補充劑。市面上有不同種類的鈣質補充劑,包括碳酸鈣和檸檬酸鈣等。

要注意的是,這些鈣質補充劑並不是「仙丹」,不是越多越好,服用時必需注意分量,如果在一次攝取中分量過多,有機會引致腹脹和便秘,並且要避免與鐵質補充劑同時服用,以免影響鈣的吸收效果。畢竟體質因人而異,在選擇服用任何補充品之前,應先向營養師諮詢專業意見。

雖然鈣質有助身體骨骼生長,但所謂「物極必反」,「牛奶當水飲」亦不是精明補鈣的方法,如果攝取過多鈣質的話,身體會因此出現毛病。雖說女性是患上骨質疏鬆的高危群組,加強鈣質攝取對女性尤其重要,不過無論任何年齡和性別,都必需注意鈣質和維他命D的攝取,只要日常有均衡飲食,並且有適當運動,多管齊下,便可以擁有強健骨骼,真正補鈣不求人。

原文刊於:瑪利嘉兒

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李振洋

註冊營養師