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【抗癌食物餐單】十大抗癌食物排行榜- 連抗癌湯水食譜分享!

十大抗癌食物

日防夜防,三餐難防!食物致癌物質愈揭愈多,據世界衞生組織估計,膳食因素與全球約兩至三成癌症成因有關,僅次煙草致癌禍害。近年常見於炸薯條丶人造牛油丶烘焙糕餅和加工食品的基因致癌物,攝入少量足以增致癌風險。建立健康飲食習慣是展開抗癌飲食關鍵一步,以下「十大抗癌食物」和抗癌湯水,既滿足口腹之慾,亦含豐富營養。

注意:直至現時爲止,並沒有任何一種食物或化學物能夠完全預防癌症。不過,若能在日常生活中維持均衡飲食,包括進食蔬菜、水果、全穀類食物、大豆類食品以及其他植物性食物,則有助減低日後患上癌症的風險。

第一位:大蒜

抗癌食物中的明星,含有蒜素抑制致癌物亞硝胺。歐洲癌症與營養前瞻性調查(EPIC)的研究發現,大蒜攝入量愈高,患腸癌風險愈低 。大蒜亦被指可預防胃癌丶結腸癌丶食道癌丶胰腺癌丶乳癌。世衛建議成人每日可吃2至5克(約一瓣)新鮮大蒜 。假如覺得大蒜的氣味太過強烈,亦可考慮進食洋蔥、韭菜和蔥等其他葱屬類蔬菜。

十字科蔬菜 - 西蘭花丶椰菜花、羽衣甘藍

第二位:十字科蔬菜 – 西蘭花丶椰菜花、羽衣甘藍

十字花科蔬菜據指與預防肺癌丶乳腺癌丶大腸癌和前列腺癌有關 。β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質丶花青素等,都是十字花科蔬菜有助抗癌的抗氧化成份。此外,十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷物質,一些研究顯示這類物質亦有一定抗癌特性。雖然各種研究結果仍然眾説紛紜,但十字花科蔬菜普遍含有豐富葉酸、維他命A丶維他命C丶維他命K及膳食纖維,有益身體健康。

第三位:紅菜頭

紅菜頭是一種營養豐富的蔬菜,儘管味道甜,但卡路里含量低。紅菜頭是葉酸錳、纖維和維他命B的極佳來源,也是近年Superfood新寵兒,可以生吃,很多人還會榨汁直接喝,要注意的是,生食紅菜頭時一定要注意清潔衛生。紅菜頭的鮮紅色是來自稱為甜菜鹼(betalain)的植物化學成分(phytochemical),研究顯示甜菜鹼除了有益心臟健康,更可以增加免疫細胞和體內酶的產生,從而有助於對抗癌症的發展 。另外,由於癌症病人接受化療期間抵抗力下降,所以不建議生食。

第四位:紅蘿蔔

5000多年前,中東和阿富汗已經有紀錄人類進食胡蘿蔔的習慣。紅蘿蔔透過胡蘿蔔素的抗氧化特性,增強身體免疫力。大約半杯份量的胡蘿蔔,已經可以提供每日所需的維他命A。紅蘿蔔也是膳食纖維和維他命K的來源,烹調時伴少許油更可以有助吸收。

美國阿肯色州大學的一項研究發現,煮熟的胡蘿蔔比生胡蘿蔔含有更多的類胡蘿蔔素和維生素C,而且煮熟後的胡蘿蔔,抗氧化劑含量也立即上升了30%以上 。

美國馬薩諸塞州便曾經進行一項針對含胡蘿蔔素蔬菜的研究,研究一共有超過1,200名66歲或以上居民參與,雖然研究有諸多局限,結果未能盡信,但卻顯示多進食深綠色和黃色、含胡蘿蔔素的蔬果蔬菜,或與老年人的癌症死亡率下降有關 。

莓果

第五位:雜莓

不同類型的莓果都帶有不同的深淺顏色和植物化學成分,例如藍莓是維他命C丶鉀及錳的良好來源,藍莓亦是抗氧化能力最高的果實之一,主要是因為它們含有許多植物化學物質,如花青素、黃酮類化合物等,有不少研究顯示能降低癌症風險 。不同的莓果均可以有效預防不同類別的癌症,當中以胃腸道、乳腺的癌症爲主

黃豆

第六位:黃豆

豆腐、毛豆、豆漿和味噌是我們日常食用的常見大豆食品。大豆,是為數不多的植物性食物之一,是很好的蛋白質來源,亦是纖維、鉀、鎂、銅和錳的良好來源,同時含豐富膳食纖維,有助預防大腸癌 。另外,一些研究顯示進食大豆食品能夠減低前列腺特異抗原(PSA)水平,或有助預防前列腺癌。 而大豆食品中含有的多種植物化學物質和活性化合物如皂苷,研究指出這些化合物可以降低血液中的膽固醇、影響血糖水平,以及預防癌症

綠茶

第七位:綠茶

綠茶是眾多茶類的一種,以茶樹(Camellia sinensis)的嫩葉加工製成,與紅茶不同,綠茶是未經過發酵程序的茶。綠茶中含有多種多酚類化合物(polyphenols),又稱為茶多酚,而茶多酚內含的兒茶素(catechins) 具抗氧化功能,其生物活性更被多項研究證實可以預防癌症。

另外,有研究指出,兒茶素中的表沒食子兒茶素沒食子酸酯(Epigallocatechin gallate / EGCG)具有抑制腫瘤生長和血管生成的效果 。一杯綠茶含有約30毫克的咖啡因(不同的綠茶的咖啡因含量亦有差異) 。加拿大衛生部指出,成人每天宜攝入不多於400毫克咖啡因,以防止其利尿和亢奮的效果, 超過每日建議的劑量有可能會出現失眠,頭痛,煩躁和緊張等副作用。

薑黃

第八位:薑黃

薑黃又名寶鼎香、黃薑、毛薑黃,是烹調印度咖哩的必備香料之一。有研究顯示,在人們攝入更多薑黃素的國家,每天每人持續攝取100mg至200mg薑黃素,癌症發病率較低,包括乳腺癌丶腸癌丶胃癌和皮膚癌等 。不過,不少研究尚在進行中,到目前爲止仍未有足夠證據證實薑黃能夠預防癌症。而且,薑黃素不易被吸收,吃太多薑黃或會引至胃痛 。

奧米加3脂肪酸 - 黃花魚丶亞麻籽

第九位:奧米加3脂肪酸 – 黃花魚丶亞麻籽

奧米加3是食物和人體中都能找到的一種脂肪,其中有三種成份分別是屬於植物性的ALA,以及屬於動物性的EPA與DHA,而這些成份都可以分別於蔬果類及海鮮類食物中汲取,例如深海魚類丶果仁丶植物油等。加拿大的貴湖大學的研究報告指出,從海洋來源及植物提取的奧米加3,都有效防止乳癌細胞增大,其中海洋來源的奧米加3更比植物提取效果多達八倍 !

對於每天應攝取多少奧米加3,專家到目前爲止仍未達成共識 。不過無論小童或成人,都其實能夠從日常飲食中攝取到足夠的奧米加3,例如魚類如黃花魚、三文魚、鯖魚、盲槽、銀鱈魚、?魚及紅衫魚等,素食者亦可透過豆類食品如亞麻籽、奇亞籽與合桃等來攝取植物性奧米加3。

蕃茄

第十位:蕃茄

蕃茄味道香甜受人喜愛,屬於非澱粉類蔬果,有研究證實,多進食非澱粉類蔬果能夠減低患上口癌、唇癌、舌癌等上呼吸消化道癌症 。另外,蕃茄含有茄紅素,雖然對於能否降低患上前列腺癌仍存在爭議 ,但曾有動物研究 證實,進食豐富茄紅素的食物能夠減低老鼠患上前列腺癌的機會,或減慢前列腺癌惡化。至於同樣結果會否出現在人類身上,仍有待進一步研究。蕃茄所含的茄紅素屬脂溶性,不易在烹煮過程流失,可加入不同濃湯中,加入含脂肪食物烹調可提升茄紅素攝取量。

以下附兩款蕃茄抗癌湯水食譜:

南瓜蕃茄濃湯

材料(四人份):

  • 南瓜1個
  • 蕃茄2顆
  • 洋蔥1個
  • 蒜頭1瓣
  • 番茄膏(適量)
  • 黑胡椒粒(少許)
  • 鹽(少許)
  • 乳酪 (少許,按個人喜好)

製法:

  1. 先將南瓜去皮去籽,切成小塊,切碎蒜頭和洋蔥。輕輕切開番茄皮並放入滾水約20秒,然後將番茄去皮
  2. 用橄欖油燒熱鍋後加入洋蔥粒炒至透明,再加入南瓜一同炒1分鐘
  3. 最後將食材和番茄膏倒入煲,加水蓋過材料
  4. 以中火煲8分鐘或至南瓜軟稔
  5. 關火後加鹽巴和黑胡椒調味,吃時可加入乳酪提升濃稠感

海帶番茄鮮魚湯

材料(四人份):

  • 番茄3個
  • 海帶適量
  • 生薑2片
  • 鮮海魚12兩

製法:

  1. 將番茄洗淨切塊丶海藻沖洗備用
  2. 將海魚劏洗乾淨後加入少量油煎香
  3. 再將魚丶番茄丶生薑一同以6碗滾水煮20分鐘
  4. 加入海藻,煲10分鐘即可

預防所有疾病的第一步應保持均衝飲食,如每天進食最少兩份水果和三份蔬菜,減少吃醃製肉類。體質因人而異,每個人都有適合自己的防癌食物排行榜,特別是癌友在癌症治療期間,如開展食療應先咨詢醫生及營養師意見,亦不應單一大量進食某類抗癌湯水或抗癌食物。

事實上,世上並沒有單一的食物或食物成分,能完全保護我們免受癌症侵害,但有大量研究指出,若均衝進食各種蔬菜丶水果丶全穀物丶豆類以至其他植物性食物,則有助降低多種癌症的風險。同時,煮食時切忌用高溫油炸或烤焗,因煮食方法不當隨時會適得其反,嚴重時更反令抗癌食物致癌。以大蒜為例,高溫下可產生致癌物丙烯酰胺。丙烯酰胺亦常見於高油和高溫處理的碳水化合物食品,如炸薯條。

致癌物質進入人體後,可直接令細胞分裂失控或損害基因,誘發癌症,基因致癌物並無安全攝取量。俗稱為「廣東癌」的鼻咽癌,過往被認為因華南一帶居民嗜吃鹹魚,導致華南地區發病率高,而鹹魚醃製風乾產生某類亞硝基化合物,正是導致基因突變的潛在元兇。

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李振洋先生

李振洋

註冊營養師
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